يعتبر البروتين ضروريا لإصلاح الخلايا والأنسجة، كما أنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتهدئة الجوع. لكن ليست كل البروتينات عالية الجودة.
تحتاج إلى إضافة بروتين عالي الجودة إلى طبقك من أجل إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية وتقوية وتحسين الصحة العامة.
تحتوي البروتينات الحيوانية على تسعة أحماض أمينية تسمى “أساسية” لأنها ضرورية لبناء البروتينات والهرمونات والناقلات العصبية ولا تستطيع أجسامنا إنتاجها؛ يجب أن تأتي من طعامنا، بحسب Eat This, Not That.
ولكن بينما تحتوي جميع البروتينات الحيوانية على الأحماض الأمينية الأساسية، هناك أيضا بعض البروتينات النباتية التي تعمل كذلك.
وعلى الرغم من أن المصادر الأخرى للبروتين النباتي قد لا توفر لك التسعة كلها، إلا أنها تظل جزءا من نظام غذائي صحي ومتنوع يتضمن أنواعا عديدة من الأطعمة ذات العناصر الغذائية المختلفة.
أفضل ستة مصادر للبروتينات عالية الجودة:
1.البيض
تقول جولي أبتون، اختصاصية تغذية مسجلة “يُشار دائمًا إلى البيض على أنه أفضل بروتين (..) البيض هو المعيار الذهبي لأنه يحتوي على أكثر الأحماض الأمينية المتوفرة بيولوجيا”.
يسجل البيض 100 في القيمة البيولوجية، وهي مقياس لمدى كفاءة استخدام الجسم للبروتين المستهلك في النظام الغذائي.
للمقارنة، سجلت لحوم البقر 80 فقط، وبروتين مصل اللبن يسجل أعلى قيمة بيولوجية وهي 104.
2. صدور الدجاج منزوعة الجلد
الدجاج بدون الجلد وصدور الديك الرومي “مثالية لبناء وإصلاح الأنسجة والحفاظ على العضلات الهزيلة، لأنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والصوديوم”، كما تقول إخصائية التغذية تامي لاكاتوس شاميس.
وتضيف أن “صدور الدجاج الخالية من الدهون مصدر جيد لفيتامينات ب، الضرورية لتخليق الحمض النووي وإنتاج الطاقة وصحة الدماغ وتحتوي على السيلينيوم المضاد للأكسدة، وهو أمر مهم لصحة المناعة والغدة الدرقية”.
3. سمك السلمون والسردين
تعد هذه الأسماك الدهنية من أعلى مصادر البروتين جودة لأنها مليئة بالبروتين وهي منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم والدهون المشبعة (غرام واحد من الدهون المشبعة و30 غراما من البروتين في أربع أونصات من سمك السلمون)، بينما تعد مصادر ممتازة لدهون أوميغا 3، وهي نوع من الدهون المضادة للالتهابات وهي مفيدة للقلب بشكل خاص.
قد يوفر سمك السلمون أيضا فوائد لإنقاص الوزن حيث أظهرت الأبحاث أنه يساعد في خفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام. ترتبط مستويات الأنسولين المرتفعة والالتهابات بزيادة الوزن.
4. التوفو
مصنوع من نقع وطحن وسحق فول الصويا، التوفو هو بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويكون محملا بما يصل إلى 10 غرامات من البروتين لكل نصف كوب.
يعتبر التوفو مصدرا ممتازا للحديد والكالسيوم وغنيا بالإيسوفلافون، والتي يبدو أنها تساعد في الحماية من أمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
5. الفستق
بروتين كامل آخر، الفستق هو واحد من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة. تتحد جميع العناصر الغذائية الثلاثة لتجعل الفستق مثبطا قويا للشهية يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
6. العدس
يفتقر العدس إلى الأحماض الأمينية الأساسية السيستين والميثيونين، لكن لا تدع ذلك يمنعك من تناوله في وجباتك.
العدس مصدر رائع للبروتين النباتي. يوفر الكوب الواحد حوالي 18 غراما من البروتين و15 غراما من الألياف الخافضة للكوليسترول، أي ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.
العدس أيضا غني بالبروسيانيدين والفلافانول، وهما من مضادات الأكسدة القوية مع تأثيرات مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب.
